 |
|
Как улучшить форму ног
Чаще всего, если ноги красивые и длинные, то фигура отличается
изяществом. К сожалению, увеличить длину ног с помощью физкультуры нельзя,
но с помощью упражнений можно улучшить форму ног. Форма и объем ног зависят
от толщины костей бедра и голени, а также от развития основных мышечных
групп. Эти мышцы могут быть тонкими и слабыми или массивными и тоже слабыми.
Все зависит от их тренированности.
Следуя нашим рекомендациям, вы сможете исправить некоторые
недостатки ног.
Некоторые девушки хотят увеличить объем мышц ног. Включайте
в каждое занятие 3-4 приведенных упражнения с числом повторений около
10. Но не напрягайте мышцы до предела, это может вызвать травмы сосудов.
Упражнения для увеличения объема мышц бедра
- И. п.- стоя. Приседайте с набивным мячом (весом 3-5 кг) в руках. 10
раз. 3 серии с интервалом 20-25 с.
- Упражнение с партнером. И. п.- о. с. Приседания с сопротивлением партнера,
который стоит перед вами и давит на ваши плечи во время вставания (разгибания
ног). 10-12 приседаний. 2-3 серии с интервалом до 1 мин.
- И. п.- то же. Слегка согните ноги. Партнер давит на плечи в течение
10 с. 3 серии с интервалом 25-30 с.
- И. п.-о. с. Приседания на одной ноге ("пистолет"). 10-12
раз на каждой ноге.
- И. п.- о. с. Присесть, прыжки вверх из положения приседа (ноги согнуты).
2-3 серии по 5-6 раз с интервалом 30-45 с.
- И. п.- то же. Многократно (5-б прыжков) выпрыгивайте высоко вверх.
3-4 серии с интервалом до 1 мин.
- И. п.- лежа на спине, ногами упирайтесь в стену, держитесь руками
за опору. Пытаться выпрямить ноги в течение 4-5 с. 6-8 раз с интервалом
15-20 с.
- И. п.- то же. Упираясь в стену, пытайтесь разогнуть поочередно каждую
ногу. Каждой ногой 8-10 раз с интервалом для отдыха около 10 с.
Для увеличения объема мышц бедра рекомендую езду на велосипеде
(тренажере). Особенно эффективен подъем в гору в течение 45-60 с. Спускаясь
вниз, отдыхайте. 5-б раз.
Иногда у девушек тонкокостного телосложения в
положении стоя с соединенными коленями между бедрами имеется большой просвет.
Его можно уменьшить или устранить, выполняя следующие упражнения для укрепления
приводящих мышц бедра:
- И. п.-лежа на спине. Ноги согните в коленях и разведите в стороны,
поставьте стопы на пол, положите руки на бедра изнутри. Соединяйте колени,
руками оказывая значительное сопротивление. 2-3 серии по 6-8 раз.
- И. п.- лежа на спине. Сдавливайте коленями мяч в течение 5-7 с. 4-5
серий.
- И. п.- то же. Выпрямите ноги и сдавливайте мяч стопами в течение 3-5
с. 3-5 серий.
- Встаньте на скользкий паркет или линолеум в войлочных тапочках. Разведите
ноги, а теперь попытайтесь соединить их, не отрывая стоп от пола. Сначала
выполняйте упражнение с опорой о спинку стула. 8-10 раз.
Выполняйте эти упражнения через день по 10-15 мин. Определенный
эффект можно ожидать через 2-3 месяца.
Если у вас тонкие голени и вы хотите увеличить
объем их мышц, то выполняйте следующие упражнения:
- В положении стоя держитесь за спинку стула. Поднимайтесь на носки.
3-5 серий по 10-12 раз.
- Упражнение то же, но выполняйте его стоя на одной ноге.
- Встаньте на рейку гимнастической стенки (на брусок или толстую книгу),
чтобы пятки могли свешиваться. Поднимайтесь высоко на носки, а затем
касайтесь пола пятками в течение 25-30 с. 3 серии.
- Выполняйте высокие подскоки на обеих ногах, почти не сгибая колен.
3 серии по 5-б прыжков.
- Выполните то же упражнение, но на одной ноге.
- Сидя на диване, ноги выпрямлены. На подошвенные стороны стоп (или
одной стопы) накиньте ремень, концы ремня держите в руках. Сгибайте
стопы, оттягивайте носки, давите на ремень. Сначала двумя, а затем каждой
стопой 8-10 раз.
- Сидя на полу, ноги прямые, упирайтесь стопами в стену в течение 4-б
с. 3-4 серии с интервалом 10-15 с.
В одно занятие включайте не более 4-5 упражнений для
мышц голени. Чередуйте их с упражнениями для мышц туловища и рук...
У женщин, которые постоянно носят обувь на высоком каблуке,
часто происходит утолщение икроножной мышцы, при этом ее нижняя часть,
переходящая в ахиллово сухожилие, остается тонкой. Эту диспропорцию можно
устранить, выполняя упражнения на растяжение и расслабление икроножной
мышцы. Для этого ежедневно ходите на менее часа без каблуков (босиком,
на низком каблуке). Очень эффективны пружинистые приседания, не отрывая
пяток от пола и касаясь ягодицами голеней. Их нужно повторять 12-16 раз
по 3 серии.
Выполняйте это же упражнение, но поставьте носки на брусок
или подставку высотой 5-7 см, держитесь при этом за опору (спинку стула).
Делайте упражнения ежедневно 1-2 раза по 3-5 мин с небольшими паузами
для отдыха.
Нередко у женщин бывает слабо развита внутренняя головка
трехглавой мышцы голени, она нерельефна, поэтому голень изнутри плоская.
Данный недостаток можно устранить. Для этого сгибайте большой и другие
пальцы ноги, приводите стопу внутрь. Сопротивление этому движению оказывайте
рукой или стопой другой ноги. 8-10 раз по 4-б серий.
У некоторых женщин ноги полные, и они хотят сделать их
тоньше. Прежде всего, нужно избавиться от лишнего жира, который покрывает
мышцы ног. Лучшим средством для этого является медленный бег трусцой,
а также упражнения на растягивание мышц. Продолжительность их выполнения
15 и более минут.
Упражнения для уменьшения объема ног
Упражнения выполняются в положении сидя, руками опереться
о пол сзади.
- Поочередно сгибайте ноги, не отрывая пяток от пола, старайтесь пятками
касаться ягодиц. То же
- упражнение, но сгибайте обе ноги. Прямые ноги слегка разведите в стороны
и поворачивайте их наружу и внутрь.
- Ноги, согнутые в коленях, поставьте врозь. Разводите до предела колени
наружу и соединяйте их.
- Вытягивайте прямую ногу вперед, а другую подтягивайте, не сгибая,
до такого положения, когда одна нога как бы становится короче другой.
Упражнение можно выполнять с продвижением по полу вперед и назад (ходьба
сидя).
- Согните ноги и, потряхивая, расслабьте.
Приведенные упражнения выполнять по 3-5 серий, продолжительностью
по 25-30 с. с перерывом для отдыха 10-15 с. Выполняйте их с полной амплитудой,
растягивая мышцы. Упражнения чередуйте с расслаблением мышц (потряхивание),
а также элементами самомассажа. Перед занятием наденьте на ноги теплые,
а на них и непродуваемые брюки, чтобы вызвать обильное потоотделение из
ног.
Дефект, который можно заметить практически у всех женщин,
имеющих лишний вес, состоит в утолщении верхней части бедра сбоку, так
называемые "галифе". Для устранения этого недостатка нужно освободиться
от лишнего жира, который откладывается на наружной широкой мышце бедра.
Его можно убрать с помощью упражнений, описанных выше.
Предлагаем еще два дополнительных:
- В положении стоя делайте махи ногой в сторону и внутрь. 30-40 раз
каждой ногой.
- И. п.- то же. Круговые движения ногой в одном и другом направлении.
Чередуйте эти упражнения с бегом, прыжками, а также с
самомассажем боковой поверхности бедер...
Массаж стоп...
На стопах расположено множество точек, связанных с различными
органами нашего организма, поэтому массаж стоп полезен не только для ног,
но и для общего самочувствия. Улучшается кровообращение, питание кожи,
проходит чувство усталости. К сожалению, массаж противопоказан в случае
расширения вен, кожных заболеваний и отечности ног. Увеличить полезное
воздействие массажа можно, втирая в кожу питательный крем, от этого кожа
станет нежной и мягкой.
Массаж стоп лучше выполнять в таком порядке. Сначала
тщательно разотрите ступни обеими руками, двигаясь от пальцев к щиколоткам.
Затем помассируйте подушечки и кожу около пальцев ног. Круговыми движениями
передвигайтесь к пятке и снова вернитесь к подушечкам. Кончиками пальцев
потрите все подошвы, поднимитесь вверх до щиколоток и помассируйте ноги
вокруг косточек. Закончите массажем каждого пальца ноги отдельно, при
этом мягко нажимая на его основание...
|
|
| |
